Hur lång tid tar det att skapa en ny vana?

Forskning visar att det i genomsnitt tar 66 dagar att skapa en ny vana. Det kan däremot ta mer eller mindre tid beroende på vanans komplexitet. Tiden som det tar varierar också från person till person.

I denna artikeln kommer vi gå igenom vad som påverkar tiden som det tar att skapa en ny vana, vad som händer när man skapar en ny vana och hur du kan göra det lättare att skapa framgångsrika vanor.

Vad påverkar tiden som det tar att bygga en ny vana?

Från en studie från 2009 kom de fram till att det tog mellan 18 till 254 dagar att forma en ny vana, och 66 dagar var den genomsnittliga tiden. Tiden som det tar beror på en rad av faktorer, och vissa människor verkar ha svårare att bygga nya vanor jämfört med andra.

Studien visade också att missa att utföra vanan under en dag inte har någon större effekt på slutresultatet. Detta är så länge som du utför vanan repetitivt och kontinuerligt kommer du kunna skapa vanan tids nog.

Om du vill bryta en vana kan du också förvänta dig att det kommer ta mellan 18 till 254 dagar. Detta beror på att bryta en vana ofta innebär att man byter ut den mot något annat, vilket betyder att en ny vana formas.

Saker som påverkar tiden som det tar att bygga eller bryta en vana är:

• hur komplicerad vanan är att utföra
• vilken belöning du får för att utföra vanan (social, fysisk eller emotionell)
• hur ditt beteende kan kopplas till vanan
• din inre motivation

Om du exempelvis tränar med en vän kan det bli lättare att bygga vanan eftersom du får ut både en social och fysisk belöning. Samma princip gäller om du vill sluta med en vana, om du ofta drycker alkohol med vänner kan det vara svårt att sluta eftersom du får en social belöning när du dricker och samtidigt umgås med dina vänner.

Vad händer när man skapa en ny vana?

Vanor är ett sättet för vår hjärna att spara energi och kraft genom att automatisera olika uppgifter. Vanor gör det lättare att utföra olika vanliga aktiviteter såsom att ta på oss kläderna, borsta tänderna och köra bilen.

Forskare har visat att våra vaneskapande beteenden kan spåras till en viss del i hjärnan som heter basalganglierna. De spelar en nyckelroll i utvecklingen av känslor, minnen och mönsterigenkänning. Beslut fattas samtidigt i en annan del av hjärnan som kallas prefrontala barken. Men så snart ett beteende blir automatiskt går beslutsfattande delen av din hjärna in i ett slags viloläge.

En vana kan i sin tur delas in i tre delar; trigger, rutin och resultat. Trigger är det som sätter igång vanan och kan vara en lukt, en plats eller en känsla. Rutinen är handlingen som du utför i vanan. Medan resultatet är det som du får ut från vanan och kan vara antingen positivt, neutralt eller negativt. Om resultatet är negativt från vanan brukar vi ofta kalla vanan för en ovana.

Hur kan man gör det lättare att skapa nya vanor?

Det finns flera saker som du kan göra för att göra det lättare att skapa ny vanor. Det är viktigt att du börjar enkelt, och fokuserar på vanan. Du ska inte heller ställa för höga krav på dig. Kom ihåg att det inte gör något om du missar en dag, så länge du utför vanan kontinuerligt. Nedan kommer några tips för att skapa ny vanor.

1. Habit reversal training

Habit reversal training är en metod där man snabbare kan skapa nya vanor genom att byta ut en befintlig vana till en annan. Det kan också vara att man inför nya element till en befintlig vana. Om du exempelvis vill börja stretcha och redan brukar gå till gymmet, så blir det enklare om du börjar stretcha efter varje gympass.

2. Börja enkelt

Det är viktigt att vi börjar enkelt och inte försöker oss på för stora förändringar direkt, eftersom vanan då blir alldeles komplex. Det är mer effektivt att utföra vanan kontinuerligt om den är enkel. Efter att du har fått in vanan som en rutin kan du börja bygga på den.

3. Sätt realistiska mål

Sätt mål som är realistiska och som du själv känner är nåbara. Annars finns det en stor risk att du själv börjar tvivla och kanske ger upp.

4. Lägg fokus på vanan

Varför vill du egentligen skapa vanan? Om du hittar ett starkt varför kommer det bli mycket enklare att hålla vanan i längden. Det kan dessutom hjälpa dig i de stunder där du känner för att inte utföra vanan.

5. Ställ inte för höga krav

Ställ inte för höga krav utan fokusera på att själva vanan blir gjord. Fokusera på att bygga vanan och tänk långsiktigt vilka positiva effekter som vanan kommer att ge dig. Om du exempelvis vill börja träna är det bättre att träna 10 minuter varje dag än en timme en dag i veckan. Detta beror att du lättare kommer bygga vanan att träna, som du sedan kan bygga på senare om du vill.