Dålig vana? Så slutar man med en ovana

En dålig vana är något som på något sätt missgynnar oss i våra liv, och jag skulle säga att dåliga vanor är något som alla har. Men deras negativa påverkan på våra liv kan variera mycket.

Det kan vara svårt att jämföra en ovana såsom att kolla på mobilen det första vi gör på morgonen till att röka regelbundet. Innan vi går igenom hur man kan sluta eller ändra på en dålig vana måste vi förstå vad en vana är.

Vad är en vana?

Enligt Wikipedia är en vana "en återkommande handling som man vanligtvis utför omedvetet och som triggas av en särskild miljö eller känsla". Ett exempel på en vana hade kunnat vara att man går upp på morgonen, äter frukost och klär på sig sina kläder, vilket ofta sker helt automatiskt. Om en vana är negativ eller innebär problem för den som utför dem kallas de vanligtvis för ovana.

Men varför har vi vanor? Vanor är ett sätt för oss att kunna göra uppgifter som vi vanligtvis utför i våra liv på ett så enkelt och smidigt sätt som möjligt. Det är ett sätt för vår hjärna att automatisera vanliga handlingar, så att hjärnan istället kan lägga all sin energi på att tolka ny och mer komplexa situationer och intryck.

En vana brukar delas in i de tre följande stegen: trigger, rutin och resultat. Trigger är det som får dig att utföra vanan, det kan exempelvis vara att din alarmklocka ringer för att du skall gå upp på morgonen. Alla dina vanor har någon typ av trigger men ibland kan den vara lite otydlig. Det är inte alltid något fysiskt som en alarmklocka, utan det kan också vara en plats eller en känsla.

Rutinen är därefter huvuddelen av vår vana, och är själva handlingen som du utför. Resultatet är tillsist det som du får ut från vanan, och resultatet av vanan kan vara positivt, negativt eller neutralt.

En positiv vana hade kunnat vara att gå till gymmet eller borsta tänder, en negativ hade kunnat vara rökning och en neutral vana hade kunnat vara vilken sko du alltid börjar tar på dig först. Det som är målet när vi vill förändra våra vanor är att minimera de dåliga vanorna och maximera antalet positiva vanor.

Hur skapas nya vanor?

Vanor formas genom att man utför dem. Vad än vanan är (såsom att läsa en bok innan man somnar, röka en cigarett efter att ha ätit middag, träna efter jobbet) så behöver det göras regelbundet för att beteendet skall kunna bli automatiskt.

Innan beteendet är en vana behöver det planeras medvetet, vilket kräver mentalt arbete. I detta stadium har inte hjärnan ännu etsat fast rörelserna i muskelminnet och skapat starka nervbanor, vilket kommer ske med tiden i takt med att vanan utförs kontinuerligt.

Vi vet att det tar tid att bygga en ny vana, men forskningen är oense om hur lång tid det faktiskt tar att bygga en vana. Men något som verkar vara säkert är att det tar minst 21 dagar, men att det också kan ta mycket längre tid.

Anledning till detta beror på att komplexitet på en vana kan variera. Om en vana är enkel att utföra kommer den att vara lättare för kroppen och hjärnan att automatisera, jämfört med en svårare vana.

Samspelet mellan vanor och vår identitet

Om vi vill förändra en vana är det viktigt att vi förstår samspelet mellan vanor och vår identitet, för om vi vill förändras behöver vi förändra sättet som vi ser på oss själva och vilka vi är. Det kanske låter självklart, men faktum är att det är få som agerar på detta sättet.

Om vi exempelvis vill bli mer hälsosam och vill utveckla vanor utefter det så behöver vi bygga en identitet där vi exempelvis ser oss själva som en atlet. För identitetsbaserade vanor gör utförandet så mycket enklare. Vi är en atlet och därför blir det naturligt för oss att äta rätt och gå till gymmet.

Att fokusera på att bygga vår identitet kommer också hjälpa oss att bibehålla våra bra vanor, för de är en del av den personen som vi är. Så istället för att sätta mål som fokuserar på resultatet, sätt mål att förändra din identitet. För att nämna två exempel:

• Ditt mål är inte att gå ner i vikt, målet är att bli en hälsosam.
• Ditt mål är inte att sluta röka, målet är att bli en person som inte röker.

När vi fokuserar på den person vi vill bli kommer vi att utvecklas till en person som vi kan vara stolta för.

“It’s hard to change your habits if you never change the underlying belief that led you to your past behaviour. You have a new goal and a new plan, but you haven’t changed who you are.” — James Clear

Hur slutar man med en dålig vana?

Om man vill sluta eller ändra på en dålig vana är det flera saker man bör ha i åtanke. Det första vi bör fråga oss själva varför du vill ändra på vanan, för om du skall lyckas med förändringen behöver du ha ett starkt varför.

När du har byggt upp ett starkt varför, är nästa steg sedan att bygga upp en ny identitet. Vad hade en person som inte haft din dåliga vana gjort istället? Vem behöver du bli och vara?

Nästa steg är sedan att fokusera på de tre delarna som bygger upp en vana som vi gick igenom tidigare; trigger, rutin och resultat, och här är det huvudsakligen triggern och rutinen som vi bör lägga störst fokus på.

Om vi vill ändra på en vana bör vi fokusera på rutinen eftersom det kommer att ändra det resultat som vi får ut från vanan. Om du exempelvis går till gymmet men inte ser de resultaten som du önskar behöver du förändra sättet som du tränar på, genom att exempelvis lägga till någon mer övning eller träna hårdare.

Om vi däremot vill sluta med en vana är det triggern vi bör fokusera på och försöka eliminera det som startar igång vanoloopen. Detta kommer nämligen leda till att vanans nervbanor kommer försvagas med tiden.

Detta innebär också att vi måste identifiera vad som är vår trigger och detta kan vara svårt ibland, men ett bra sätt att hitta triggern är att skriva ner i vilka situationer som du känner ett begär att utföra vanan. Vad gör du innan? Hur känner du dig i den situationen? Vart är du någonstans?

Att sluta med eller ändra på en dålig vana kan vara svårt ibland, men jag lovar dig att det kommer vara värt det. För våra vanor har en så stor påverkan på vilka vi är och vilka vi kommer bli, och det gör det extra viktigt att vi bygger vanor som skapar den framtiden som vi vill ha för oss själva.